Manual de Mindfulness. Capítol 11 (vuitena setmana)

Autocompassió

El budisme parla de 4 nobles veritats. La primera fa referència a la universalitat del patiment, la segona a l’origen i la creació del patiment, la tercera a que es pot deixar de crear patiment i la quarta que hi ha un camí (l’òctuple camí) per alliberar-nos del patiment.

La certesa del patiment que enuncia la primera noble veritat ens recorda que més tard o més d’hora el patiment ens arribarà, i que, per tant, hem d’estar preparats per fer-hi front. Aquest patiment té el seu origen en la nostra ment. Perquè hem de distingir entre dolor i patiment. El dolor és inevitable, és allò que sentim quan ens donem un cop. El patiment és evitable, són els insults que ens proferim a nosaltres mateixos per no haver vist a temps allò amb el que ens donat el cop.

La meditació mindfulness, tal com diu Salzberg (2011, citat per Simón, 2011) la meditació midfullnes esta constituïda per tres habilitats o processos mentals:

  1. Consciència focalitzada (concentració)
  2. Consciència de camp obert (atenció plena)
  3. Bondat amorosa o compassió.

Al llarg d’aquests capítols anterior ens hem centrat en es dues primeres, ara vull fer-ho en la tercera.

Què és doncs la compassió?

El Dalai Lama (1998) la defineix com “una actitud mental basada en el desig de que els demés s’alliberin del seu patiment, i esta associada amb un sentit del compromís, la responsabilitat i el respecte als demés”. Aquesta definició implica dues qüestions. Per una banda una qüestió d’empatia amb el que pateix, de percebre el seu patiment com si fos propi. Per altre el compromís personal i la responsabilitat de fer alguna cosa, tot respectant a l’altre, per ajudar-lo a superar el seu patiment.

A vegades, mirem de ser compassius amb els altres, però quan nosaltres cometem un error, ens oblidem d’aplicar-nos aquesta compassió a nosaltres mateixos. Enlloc d’això, ens critiquem, ens insultem, ens aïllem dels altres o ens dediquem a donar voltes i més voltes al per què ens passa això a nosaltres. Ens oblidem que nosaltres també som mereixedors de compassió, d’autocompassió.

Tanmateix, en el nostre entorn mostrar-se autocompassiu es llegeix com un signe de debilitat. Per contra les dades obtingudes a través de la investigació científica mostren el contrari. Siegel (Siegel, 2010) diu que els estudis indiquen que millora la salud fisiològica, el benestar psicològic i les relacions interpersonals. Simon, per la seva banda, concreta més (Simón, 2011) i afirma que les dades demostren que les persones autocompassives tenen una autoestima més alta, que no depèn de comparar-se amb els altres, si no de saber reconfortar-se davant del fracàs, aprenent i creixent amb les seves equivocacions.

L’autocompassió, segons Neff (Neff, 2003) comporta tres elements:

  1. Amabilitat amb un mateix: ser afable i encoratjador quan les coses ens van malament.
  2. Humanitat compartida: el dolor és una experiència compartida per totes les persones.
  3. Mindfulness: atenció plena, oberta i serena a la meva experiència.

El propi Simón ens explica que hi ha cinc camins per a l’autocompassió:

  1. Físic: estovar el cos, deixar de tensar.
  2. Mental: Deixar de lluitar contra els propis pensaments.
  3. Emocional: Deixar d’evitar i fer-te amic dels teus sentiments.
  4. Relacional: No aïllar-te, connectar amb els altres.
  5. Espiritual: Sigues fidels als teus valors.

En base a això, i per gestionar les emocions difícils, aquest autor proposa el següent exercici:

EXERCICI

Estova, calma, permet

1. Inspira i espira a fons i deixa que la respiració es calmi per ella mateixa. Observa el teu cos i busca el lloc on sents molèsties.

2. Estova la zona del cos que et genera molèsties. Deixa que els músculs es relaxin, com si estiguessin dins d’aigua calenta. Pots dir-te “estova’t, estova’t, estova’t”. L’objectiu no és que el dolor se’n vagi, només que puguis estar amb eles molèsties de forma amable i tranquil·la.

3. Ara calma’t. Posa la ma al cor i sent com batega. Nota també com respira. Tranquil·litza’t com tranquil·litzaries algú a qui estimes: “fa mal, però no durarà molt”, “respira…”, o repeteix “calma, calma, calma”

4. Permet la presència del malestar. Oblida el desig de que desaparegui. Deixa que vagi i vingui com vulgui. Repeteix-te “permetre, permetre, permetre”.

Segons el seu creador, aquest exercici és millor practicar-lo per què et sents malament, no per sentir-te millor.

Per altre banda, quan estàs en mig d’una discussió acalorada, ell n’extreu un de Neff, que s’anomena Pausa de l’Autocompassió. En aquesta situació cal que demanis un temps de pausa i que practiquis el següent:

EXERCICI

Pausa de l’Autocompassió

1. Posa la ma damunt del teu cor.

2. Fes una inspiració profunda i tranquil·litzadora.

3. Repeteix les següents frases:

        – Aquest és un moment de patiment.

– El patiment és una part de la vida.

– Que jo sigui amable amb mi mateix.

Les frases anteriors es poden adaptar a cada cas personal. Només cal que segueixin una mateixa estructura: atenció plena (ara esta passant-me això, el que sigui); humanitat compartida (això no em passa només a mi, si no que és una experiència compartida per altres persones); i amabilitat amb un mateix (jo sóc el primer que m’he de tractar bé).

Aquestes dues meditacions estan pensades per moments concrets. Tanmateix és bo practicar de forma sistemàtica algun tipus de meditació que desenvolupi en nosaltres  una sana i natural autocompassió. Per això, com exercici clau per a aquesta setmana proposo una bella meditació extreta de Thich Nhat Hanh.

EXERCICI

Meditació de l’amor (o de l’autocompassió)

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode)
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa.
  5. Tot seguit repassa una a una totes les parts del teu cos. Observa si esta tranquil o hi ha alguna part que pugui estar malament. Fes-ho amb amor i compassió i nota si necessites fer res de diferent per tenir-me millor cura. Repassa els peus, les cames, les cuixes, els glutis, la columna, les mans i els braços, les espatlles, el coll, el cap, la cara, els ulls, el nas, la boca, la llengua, el bronquis i els pulmons, el cor, l’esòfag, l’estómac, els budell prim, el budell gruixut, el recte, l’anus, els ronyons, els urèters, la bufeta, l’uretra, el pàncrees, la melsa, el fetge, el òrgans sexuals externs i els interns i el cervell.
  6. Observa els sentiments. Els agradables, els desagradables i els neutres. Observarem què ens diuen i acceptarem sense jutjar i amb acceptació el què ens diguin.
  7. Observarem també les percepcions de tot el que ens arriba. La temperatura, les olors, els sons, el contacte del nostre cos amb la cadira, la llum a través de les parpelles… Les observarem sense respondre, oberts al que hi ha i si res ens impulses a respondre, abans de fer-ho ens direm, n’estàs segur/a?
  8. Tot seguit passarem als nostres pensaments, els que ens alimenten i els que ens esgoten. Els mirarem sense fer res, acceptant-los tal com són.
  9. Finalment observarem la nostra consciència. Buscarem en ella les llavors de l’amor, la compassió, l’alegria i l’equanimitat i després les de la ira, la por i l’ansietat. I observarem quines són les que reguem més i quines menys.
  10. Tot seguit ves a aquella part de tu que té amor, seguretat i pau, o busca a algú extern a tu que et pugui donar aquests elements.
  11. Quan hagis trobat aquesta part de tu, imagina o recorda un lloc que et dona aquest tres elements i, mentre et portes la ma al cor, fes com si hi fossis, mentre repeteixes les següents frases[1]:

– “que jo sigui pacífic i feliç, amb el cos i l’esperit serens”.

– “que jo estigui lliure de qualsevol dany”.

– “que jo estigui lliure d’afliccions, por i ansietat”.

  1. Repeteix aquestes frases, i mentre ho fas, nota com les sensacions de pau, amor, alegria, compassió i equanimitat et van omplint.
  2. Torna a portar l’atenció a la respiració i nota el seu moviment rítmic i calmant.
  3. Deixa’t portar per aquest ritme fins que hagis acabat la meditació.

Trencar hàbits

En relació al tema d’aquesta setmana, la proposta que et faig és trencar amb una hàbit social molt arrelat. Entre tots hem assumit allò de que cadascú s’espavili per ell, és a dir, un fort individualisme que fa que no tinguem en compte els altres ni a nosaltres mateixos.

La proposta és: per què no fas alguna cosa positiva per algú altre? Es tracta d’un bon acta per algú altre que no cal que sigui gran, pot ser ben petit, però que tingui la intenció d’ajudar a algú.

Pot anar orientat a un familiar, un amic, un company de feina, un veí o un desconegut. Es tracta simplement de fer alguna cosa en benefici de l’altre. I no es tracta de que et vingui de gust, simplement es tracta de fer-ho.

Després un cop hagis decidit què faràs i a qui ho faràs, i ho hagis fet, explora com et sents. Escriu al teu diari la resposta a preguntes com: Hi ha alguna diferència al teu cos? Als teus pensaments?, a les teves emocions? Has descobert o après alguna cosa?

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació de l’amor o l’autocompassió. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Si passes una temporada malament, pràctica també la meditació Estova, tranquil·litza, permet. O si participes en una discussió, practica la Pausa de l’Autocompassió.

3. Pràctica una bona acció. Experimenta com t’afecta i després reflexiona sobre quin ha estat el resultat en totes les dimensions de tu.


[1] Aquestes frases, un cop hagis desenvolupat la capacitat d’estimar-te i tenir curs de tu mateix/a, les pots aplicar a altres persones. Primer comença per algú a qui apreciïs, continua per algú que et resulti indiferent i finalment fes-ho amb algú que només de pensar en ella et faci patir. Per fer-ho només et cal canviar el pronom “jo” per “ell/a”

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s