Manual de Mindfulness. Capítol 9 (sisena setmana)

Tristesa

La tristesa és una emoció que ens indica que la persona sent que ha patit algun tipus de pèrdua. Marina (1999) la defineix com “una pèrdua, una desgràcia, una contrarietat, que fan impossible la realització dels meus desitjos o projectes, provoquen un sentiment negatiu, acompanyat del desig d’allunyar-se, d’aïllament i passivitat”.

Els psicòlegs cognitius ens diuen que la tristesa va associada al fet de pensar massa. I de fet, és un pensar massa centrat en allò negatiu. El que és negatiu domina la ment. I aquesta sensació es consolida perquè vivim els pensaments no com a fenòmens mentals si no com una autèntica realitat.

Tal com diuen els budistes, la naturalesa de la nostra ment és generar pensaments. I aquests es van generant de manera constant, un rere l’altre. Ara bé, els pensaments són només pensaments, no la realitat. El problema és que a vegades els prenem com a reals i ens deixem aclaparar pel que sembla que ens diuen.

Què podem fer per no deixar-nos arrossegar pels pensaments, especialment pels negatius?

  • Prendre consciència de que estem pensant.

Com sempre aquest és el punt de partida. Esta aquí i ara per prendre consciència del corrent de pensaments que estem tenint.

  • Etiquetar els pensaments.

Aquesta és una estratègia que s’utilitza en qualsevol tipus de meditació quan els pensaments ens arrosseguen. Etiquetar els pensaments ens ajuda a prendre consciència de com la nostra ment ens porta per un determinat camí que ens fa mal. Al etiquetar-los, ens allunyem d’això.

EXERCICI

Etiquetar pensaments.

1. Asseu-te còmode i tanca els ulls.

2. Observa la teva ment. Sigues conscient del primer pensament que sorgeix, observa’l, identifica’l i posa-li una etiqueta.

3. Acta seguit, deixa’l anar i porta la teva atenció de nou a la ment, per observar el nou pensament que apareix en ella i repeteix el cicle.

  • Parar atenció a les sensacions.

Ens posa de relleu que els pensaments són només una part de la nostra realitat. També hi ha altres realitats, la del tacte, la del oïda, la del gust, la dels sons… El fet de posar atenció a les sensacions que rebem ens ajuda a allunyar-nos dels nostres pensaments, amb la qual cosa aquests no ens arrosseguen.

EXERCICI

Parar atenció a les sensacions presents.

1. Asseu-te còmode i tanca els ulls.

2. Porta la teva atenció als sentits. Intenta captar els sons del teu voltant. Observa com són sense necessitat d’etiquetar-los ni de seguir-los, simplement sent-los.

3. Porta la teva atenció al olfacte. Mira de captar les olors de l’habitació on estàs. Nota-les, sent-les, capta-les i sent-ne els matisos.

4. Mira de notar si aquestes olors et porten algun record al gust. I si no, intenta captar que sents a la boca.

5. Ara porta la teva atenció a la pell. Repassa el cos de peus a cap i sigues conscient de la temperatura, dels teixits que el cobreixen, del lloc on pressiona, del moviment de l’aire.

6. Senzillament pren consciència de tot això, sense deixar-te arrossegar pels pensaments. Si aquests interfereixen, torna a portar l’atenció al lloc en el qual estaves concentrat.

  • Meditació dels sons. En aquesta meditació parem atenció a tot el que ens envolta i que produeix un so. Això ens allunya de la corrua de pensaments i ens ajuda a crear un espai de calma interior.

EXERCICI

Meditació dels sons.

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode)
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa.
  5. Ara porta la teva atenció cap els sons que ens envolten. A qualsevol cosa que arribi a les nostres orelles.
  6. Mirem d’escoltar només les vibracions sonores, sense identificar-nos amb res ni etiquetar res. Només sentim el que hi ha en aquest moment. Captem la superposició de diversos sons, les freqüències, la finalització d’uns i l’inici d’uns altres.
  7. Els absorbim i experimentem.
  8. Si ens distraiem, així que en siguem conscients, tornem als sons.
  9. Ens mantenim així uns minuts i després fem una inspiració profunda i mica en mica obrim els ulls i reprenem la nostra activitat.

Tanmateix, no sempre aquestes estratègies són suficients. A vegades cal entrar a fons en l’emoció que estem vivint i mirar-la cara a cara

EXERCICI

Meditació per entrar en la tristesa.

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode)
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa.
  5. Tot seguit repassa el cos a la cerca de sensacions vinculades amb la tristesa. Si no en trobes cap, busca una experiència recent que t’hagi posat trist. Porta a la teva ment les sensacions vinculades a aquesta emoció.
  6. Ara mira de fer-les créixer. Pots observar aquestes emocions i així fer-les créixer o generar pensaments que les facin més intenses.
  7. Insisteix encara més en desenvolupar-les. Mira de fer la tristesa tan forta com sigui possible. Si et venen llàgrimes als ulls no passa res, deixa-les anar. És només una sensació que no durarà sempre.
  8. Un cop tinguis clar que la tristesa a assolit la màxima intensitat, mantén-te amb ella. Tanta estona com puguis.
  9. Nota quan apareix l’impuls d’apartar-te d’ella i com hi respons.
  10. Procura trobar aquella part de tu que té amor, seguretat i pau, o algú extern a tu que et pugui donar aquests elements. Imagina o recorda un lloc que et dona aquest tres elements i, mentre et portes la ma al cor, fes com si hi fossis, mentre repeteixes “que jo tingui pau, que jo tingui amor, que jo tingui seguretat”. Queda’t uns instants repetint aquesta frase interiorment.
  11. Mica en mica, allunya’t de la situació. Deixa-la anar (a través de la respiració o un gest interior de deixar-la anar o fer-la fora). Ara et sentiràs més serè i alleujat
  12. Torna a portar l’atenció a la respiració i nota el seu moviment rítmic i calmant.
  13. Deixa’t portar per aquest ritme fins que hagis acabat la meditació.

Trencar hàbits

Uns dels hàbits més arrelats que la majoria de nosaltres tenim és el de no escoltar. Segurament la majoria de nosaltres pensem que sabem escoltar raonablement bé, però si fem una anàlisi aprofundida veurem que la major part de vegades no és així.

Escoltem a l’altre, no per l’altre, no per autèntic i genuí interès per l’altre, si no com una estratègia per mostrar com en som de brillants, de llestos, d’espavilats.

Et proposo que et fixi’s com escoltes i com parles amb els altres. Escull una persona amb la que et relacionis habitualment i li tinguis confiança i intenta escoltar-lo atentament. Després, pregunta’t, he escoltat sense jutjar el que l’altre em deia? Alguna vegada he deixat d’escoltar abans que ell hagués acabat per pensar el que jo volia dir a continuació? He captat de forma equilibrada les seves necessitats? He estat conscient del que em trameten el seu cos i la seva ment? He percebut les seves emocions en el seu to de veu? Tot el que he dit, era necessari o en algun moment hagués estat millor restar en silenci?

Segueix practicant, cada dia tenim moltes oportunitats de fer-ho i observa com quan millores la teva escolta canvien les teves relacions. Reflexiona sobre això al teu diari.

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació entrar en la tristesa. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Si sents que la tristes t’envaeix, pràctica el etiquetar els pensaments o el parar atenció a les sensacions presents o als sons.

3. Trenca i canvia els teus hàbits d’escolta. Reflexiona com canvia el teu benestar i les teves relacions amb els altres en el teu diari.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s