Manual de Mindfulness. Capítol 8 (cinquena setmana)

Fer front a les dificultats.

Les dificultats són inherents a la vida mateixa, al fet de viure. Poden ser grans (un diagnòstic en el que la vida pugui estar en joc) o petites (un retard a una reunió degut a una cua a la carretera). Però en tot cas cal fer-hi front. I el primer pas per fer això possible comporta emprar la paraula acceptació.

Quan he parlat de l’actitud mental que cal tenir en front a la pràctica he fet servir la paraula acceptació. Ara voldria aprofundir-hi més.

Quan diem “acceptació” no estem diem resignar-se, sotmetre’s, conformar-se o consentir. No comporta una actitud passiva. Tampoc implica passotisme o indiferència: “va, passo, això a mi no m’afecta” se sent dir a vegades.

Acceptar significa comprendre realment com són les coses en aquest moment precís. Significa veure amb claredat el que hi ha aquí i ara.

Aquesta acceptació ens allunya de la reaccions immediates, intempestives o impulsives. Si no que ens ajuda a prendre plena consciència de totes les dificultats que hi ha en aquest moment precís i respondre-hi de la forma més apropiada i encertada possible. Ens permet veure la diversitat d’opcions. Acceptar implica que ens prenem temps per respondre, i fins i tot, per actuar no responent.

La forma mental de “fer” ens porta a actuar immediatament. Però això, en contra del que semblaria, és una reacció automàtica, un hàbit (“hem d’actuar ja!”) mancat de proactivitat.

Williams i Penman (2011) ens expliquen com apropar-nos a l’acceptació. Aquests autors parlen de dues passes:

  1. Primera passa: Percebre amb tranquil·litat la temptació d’allunyar-se o de suprimir els pensaments, els sentiments, les emocions i/o les sensacions físiques que ens alteren.
  2. Segona passa: Posar-se al seu davant amb calma i serenitat.

Aquesta segona passa s’ha de portar a terme seguint la tècnica Kaizen de les petites passes (Maurer, 2004). Es tracta de començar per la dificultat més petita que ens alteri o incomodi i recordar-la amb tot el detall que siguem capaços i observar com reacciona el cos. És una forma de fer servir el cos per fer front a les coses negatives que ens passen.

Per experimentar això proposem la meditació per explorar les dificultats.

EXERCICI

Meditació per explorar les dificultats

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode)
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa
  5. Un cop estiguis centrat en la respiració, obre’t als sons que vagis percebent. No cal que els identifiquis ni els etiquetis, només que et mostris receptiu als mateixos tal i com apareixen i se’n van. Si penses en ells o els identifiques torna a centrar-te en la seva percepció. Al cap d’uns minuts, deixa que la teva consciència els deixi anar.
  6. Tot seguit  porta la teva consciència als pensaments. Observa els pensaments com si fossin sons. Percep quan apareixen, com es mantenen en la ment i en quin moment se’n van. No cal que els provoquis. És com si estiguessis assegut en un paisatge obert i veiessis els núvols que arriben i se’n van, un ocell que creua el teu espai de visió, els sons de la natura al teu voltant que van variant. Observa així els pensaments. Si algun pensament va acompanyat d’emocions observa la seva intensitat i deixa-les que flueixin.  Si la ment es dispersa, torna-la a portar als teus pensaments.
  7. Ara recorda un fet més o menys recent que t’hagi produït preocupació, enuig, por o malestar. Pot fer referència a qualsevol àmbit de la teva vida i ser puntual o portar anys caminant amb tu. (per començar és millor que busquis algun tema no molt fort)
  8. Un cop hagis decidit l’emoció que vols treballar, observa quin és l’element clau que la provoca. Una frase, un gest, un pensament, una imatge, un record…
  9. Reconeix la presència d’una emoció forta i admet, reconeix, accepta el que hi ha.
  10. Investiga el cos. Repassa’l dels peus al cap, busca punts de tensió o malestar, així prendràs consciència de les sensacions físiques que produeix el pensament i l’emoció.
  11. Porta l’atenció a la part del cos on l’emoció és més intensa. Centra’t en aquest punt inspirant i espirant. Explora amb curiositat com arriben i se’n van. Obre’t a tot el que es produeixi. Observa  la teva relació amb aquestes sensacions: te’n vols desprendre o les pots acceptar i estar-hi atent? Potser et pots repetir “No passa res, es bo que m’obri al que hi ha”.
  12. Un cop obert, investiga els pensaments. Com són els pensaments associats a aquestes sensacions, què et diuen, com s’estructuren.
  13. No t’identifiquis. Observa el que hi ha. Dóna-li espai. Adona-te’n de les coses com són, quins impulsos et dominen quines pors alimenten.
  14. Procura trobar aquella part de tu que té amor, seguretat i pau, o algú extern a tu que et pugui donar aquests elements. Imagina o recorda un lloc que et dona aquest tres elements i, mentre et portes la ma al cor, fes com si hi fossis, mentre repeteixes “que jo tingui pau, que jo tingui amor, que jo tingui seguretat”. Queda’t uns instants repetint aquesta frase interiorment.
  15. Mica en mica, allunya’t de la situació. Deixa-la anar (a través de la respiració o un gest interior de deixar-la anar o fer-la fora). Ara et sentiràs més serè i alleujat
  16. Torna a portar l’atenció a la respiració i nota el seu moviment rítmic i calmant.
  17. Deixa’t portar per aquest ritme fins que hagis acabat la meditació.

Tot seguit, reflexiona al teu diari:

DIARI

Un cop ho hagis fet, pregunta’t, davant d’aquesta situació, el meu cos m’ha donat una senyal clara? Era fixa? Ha variat? Com ho ha fet, si ha estat així? La meva percepció del què em passa ha canviat? Han canviat els meus pensaments? Com eren aquests pensaments?

Trencar hàbits

Cada dia agafem moltes vegades el telèfon per respondre a parents, amics i desconeguts. Sovint ho fem de forma automàtica i segons el nostre estat d’ànim o, si podem saber-ho, el que aquella trucada ens suggereix.

Us proposo trencar aquest hàbit. Us proposo que abans de contestar feu una inspiració i poseu un somriure a la vostra cara. Un somriure suau, subtil, no un gest estrafet. I que després contesteu d’una forma diferent a com ho feu habitualment. Per exemple, si habitualment dieu “digui’m” ara podeu dir ”Bon dia! Digui’m”.

Així es tractarà de inspirar i deixar anar tranquil·lament l’aire mentre el telèfon sona, somriure i contestar amb una formula diferent a l’habitual. Observeu què passa.

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació per explorar les dificultats. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Somriure abans de respondre a una trucada. Experiment i després reflexiona sobre quin ha estat el resultat d’aquestes trucades.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s