Manual de Mindfulness. Capítol 7 (quarta setmana)

Les emocions

Albert Ellis (1990), pare de la Teràpia Racional Emotiva Conductual explica molt bé com fem servir la nostra ment per construir realitats. Ho explica amb tres lletres: ABC. A: Accions, és a dir, situacions, pensaments, esdeveniments que tenen lloc abans de la meva resposta. Seria allò que es podria veure des de fora o gravat en video; B: Interpretació del què ha passat, la història que creem (això es fa en base a les creences, (B) Belief en anglès); C: Conseqüència. Són les nostres reaccions en base a la interpretació que hem fet de la situació (A).

La qüestió clau que ens explica Ellis és que la nostra reacció a una determinada situació depèn d’allò que creiem en relació a la mateixa, de com la interpretem. El problema es dóna perquè hi ha una part del procés que sovint no és visible. Tant les nostres accions com les conseqüències d’aquestes accions són visibles, però les creences que generen aquestes accions no ho són, i a vegades ni tant sols per a nosaltres mateixos.

Simón (2011) explica que la nostra resposta emocional a un determinat estímul pot seguir dues vies, una curta i una altra de llarga. Això implica, segons ell, dos nivells d’avaluació, un d’automàtic i una altre de reflexiu. La pràctica continuada del mindfulness, conclou, fa que l’interval entre el fet desencadenant i la resposta emocional cada cop es vagi fent més llarga. És a dir, es fomenta l’avaluació reflexiva.

A partir de tot això, la qüestió rellevant que tot seguit es planteja és com fer front a les emocions difícils.

El mateix Simón (2011) proposa un procés en set passes per mantenir l’equilibri emocional.

  1. Aturar-se. Tan ràpid com percebem que una resposta emocional desagradable esta sorgint, ens aturem i l’observem. És el quart de segon que canvia la vida (Baker, 2003).
  2. Respirar fons i asserenar-se. Centrar-nos en la respiració i en el cos, observant amb detall què passa i relaxant la zona afectada.
  3. Prendre consciència de l’emoció. Insistir en els canvis corporals, , determinar les situacions que els desencadenen, etiquetar l’emoció i preguntar-nos per la necessitat que revela l’emoció.
  4. Acceptar l’experiència, permetre l’emoció. Observem l’emoció dins nostre, sense jutjar-la, com testimonis. Li permetem que es desenvolupi, la reconeixem com a part integrants de nosaltres mateixos.
  5. Donar-nos afecte (autocompassió). Mirem de connectar en nosaltres mateixos una font d’amor i tendresa cap a nosaltres.
  6. Deixar anar l’emoció. Deixem que se’n vagi allunyant-nos de l’emoció. Imaginant que se’n va, sense alimentar-la en el cercle pensament-emoció.
  7. Actuar, o no. Sovint, quan hem integrat la situació i fluïm la resposta adequada sorgeix de forma espontània. Si la resposta no ha sorgit i no hem d’actuar de forma immediat és millor no actuar i esperar que la resposta aparegui per ella mateixa.

Per treballar sobre tot això, proposem la meditació de les emocions.

Meditació de les emocions

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode).
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa.
  5. Un cop estiguis centrat en la respiració, recorda un fet més o menys recent que t’hagi produït preocupació, enuig, por o malestar. Pot fer referència a qualsevol àmbit de la teva vida i ser puntual o portar anys caminant amb tu. (per començar és millor que busquis algun tema no molt fort).
  6. Un cop hagis decidit l’emoció que vols treballar, observa quin és l’element clau que la provoca. Una frase, un gest, un pensament, una imatge, un record…
  7. Reprodueix a la teva ment i al teu cos tot el què passa quan l’element provocador apareix. Identifica en primer lloc les sensacions corporals que provoca aquesta emoció. Observa-les tal com son, permet que siguin i fes-te conscient d’elles.
  8. Intenta posar nom a l’emoció que sents. I si n’apareixen d’altres, posa-li també nom.
  9. Pregunta’t que et diria l’emoció si pogués parlar. Quina necessitat expressa, què t’impulsa a fer, què faries si la obeïssis ara mateix.
  10. Evita resistir-te a l’emoció. Recorda “a allò al que ens resistim hi persistim”. Sigues conscient de l’emoció, de la teva resistència a ella i de les conseqüències d’aquest fet. Accepta el dolor emocional i l’evidència de la realitat que l’ha produït.
  11. Quan més gran sigui la teva acceptació, més alleujament sentiràs.
  12. Procura trobar aquella part de tu que té amor, seguretat i pau, o algú extern a tu que et pugui donar aquests elements. Imagina o recorda un lloc que et dona aquest tres elements i, mentre et portes la ma al cor, fes com si hi fossis, mentre repeteixes “que jo tingui pau, amor i seguretat”. Queda’t uns instants així.
  13. Mica en mica, allunya’t de l’emoció. Pren consciència que tu no ets l’emoció, si no molt més que l’emoció i imagina que la deixes anar (a través de la respiració o un gest interior de deixar-la anar o fer-la fora). Ara et sentiràs més serè i alleujat.
  14. Torna a portar l’atenció a la respiració i nota el seu moviment rítmic i calmant. Deixa’t portar per aquest ritme fins que hagis acabat la meditació.

Trencar hàbits

Sovint les situacions desagradables ens arrosseguen i no ens adonem com se’ns enduen. Realment, aquest és un dels hàbits més arrelats. Per això, en aquesta quarta setmana et proposo un important pas endavant. Es tracta que posis atenció i consciència a un esdeveniment desagradable o estressant mentre es produeix.

El teu objectiu és estar molt atent a l’inici del procés, de captar-lo tan aviat com sigui possible i de respirar en el moment que te n’adonis.

Un cop ho hagis fet, observa què passa, com reacciones. El títol de l’exercici seria alguna cosa hagi com “caçar la resposta emocional”.

Com millor i abans trenquis l’hàbit de deixar-te arrossegar per les circumstàncies, abans podràs aplicar les 7 passes que he explicat més amunt.

Anota al teu diari el què has après d’aquesta experiència i quines coses has de tenir en compte per fer-la més present a la teva vida. Quin és el primer senyal que reps? Quins són els temes més sensibles? Són persones concretes? Què et dius? Quins pensaments i quines creences hi ha al darrera d’aquesta resposta?

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació de les emocions. 6 cops per setmana.

2. Caçar la resposta emocional. Cada cop que sorgeixi. Escriure al diari cada dia i repassar els escrits per aprofundir un cop per setmana.

Si et cal: Meditació de l’espai de respiració en tres minuts.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s