Manual de Mindfulness. Capítol 6 (tercera setmana)

Atrapats

Tal com assenyalen Watzlawick, Weakland i Fisch (1976) sovint les persones tenim la tendència d’aplicar la mateixa solució, malgrat que sigui evident que aquesta no funciona, ja que no resol el problema al qual s’està aplicant. Sovint no som conscients d’això i no ens adonem que aturar-nos quan les coses són així pugui ser una alternativa a continuar fent allò que no funciona. Suposo que és una experiència que has viscut. Aquesta experiència la podem etiquetar de sentir-se atrapat.

Per altra banda, la intenció amb la qual fem les coses acaba resultant del tot rellevant. Quan fem alguna cosa amb desgana, perquè ens hi sentim obligats, amb una actitud negativa o crítica, activem el nostre sistema mental d’aversió i això fa que ens mostrem més porucs, cauts, vigilants, amb menys creativitat i menys flexibilitat. Per contra quan fas alguna cosa de gust, amb ganes, de forma generosa, actives el sistema mental d’apropament. Aleshores la teva vida esdevé més rica, oberta, creativa i alegre.

Quan apliques de manera reiterada una mateixa solució a un problema que no es resolt, et sents atrapat. Aquest sentir-se atrapat activa cada cop més el teu sistema d’aversió i desactiva el d’apropament, amb la qual cosa et mostres menys creatiu  i flexible i per tant cada cop assumeixes menys riscos. Neix en tu una certa desmotivació que et pot portar a una estat de malestar general.

Què pots fer al davant d’això?

Com posa de relleu l’estratègia de mindfulness, la primera passa és prendre’n consciència. Per això, pots aplicar la següent estratègia:

EXERCICI

Meditació de l’espai de respiració en tres minuts.

  1. Pren consciència. Assegut o dret, Posa l’esquena recta i el cap alt. Si pots tanca els ulls. Sigues conscient de la teva experiència interior i observa-la per reconèixer-la. Pregunta’t: quins pensaments passen ara per la meva ment? Quins sentiments experimentes? Quines sensacions corporals perceps? No intentis canviar res, reconeix el que hi ha i accepta-ho.
  2. Porta la teva atenció a la respiració. Nota les sensacions físiques al llarg de tot el procés de respiració. Ancora’t al present. Si et distreus torna a la respiració.
  3. Amplia la consciència de forma que inclogui el cos com un tot, la teva postura, la teva expressió. Si notes una tensió o incomoditat, porta l’atenció a aquest lloc i imagina que hi respires. Observa sense voler modificar res. Si deixen d’estar presents, torna a la totalitat del teu cos.

Dedica 1 minut a cada punt.

Aquesta meditació la pots aplicar cada cop que et sentis atrapat i no disposis de temps suficient per fer una meditació llarga.

Et proposo, com a meditació llarga per sortir de la situació d’atrapament, una meditació a l’aire lliure: la meditació caminant.

Aquesta meditació també la pots fer a l’interior, però és molt adequat fer-la a l’exterior, en un parc, damunt la gespa o en una platja.

EXERCICI

Meditació caminant

1. Escull un lloc, a l’aire lliure si pot ser, per caminar. Un lloc o puguis anar i tornar. Posa’t a un extrem d’aquest tram i calçat o descalç, tanca els ulls i sent l’estar dret, centrat en els teus peus.

2. Avanç de començar a caminar observa els punts de contacte de la planta dels peus amb el terra. Les sensacions que rep, el pes, la forma del terra, i després continua en la globalitat del teu cos: l’aire, la temperatura, els sons i la respiració.

3. Obrim els ulls i deixa que la vista vagi a un metre i mig davant teu. Observa’l. I quan estiguis a punt, comença a caminar lentament. Aixeca un peu i avança’l mentre notes com el pes es trasllada a l’altre peu. Observa també el moviment del que va endavant. Nota com aquest es posa al terra, quina part toca primer, com va baixant la resta i com l’altre peu, es va doblegant i preparant-se per a la propera passa.

4. Fes una segona passa parant atenció en tot el que has observat en la primera passa. Continua lentament fins arribar a l’extrem del tros que has escollit. Un cop hi hagis arribat, atura’t i para atenció al fet d’estar dret i aturat. Dona lentament mitja volta observant tots els moviments i queda’t parat abans de tornar a començar.

5. Ves avançant parant molta atenció al procés flexionar, aixecar, posar. En totes les passes que facis.

6. Continua així durant 15 o 20 minuts.

7. Un cop transcorregut aquest temps, aturat i nota la teva postura de peu i medita en aquesta posició uns minuts.

8. Si et distreus, sense jutjar, torna la teva atenció als peus.

9. Quan hagis acabat la darrera fase, fes una inspiració profunda i continua amb les teves activitats mantenint la sensació i l’actitud d’estar present.

Trencar hàbits

No sé si és el teu cas, però una resposta habitual de les persones quan estem atrapades és portar a terme qualsevol activitat que ens distregui i ens eviti pensar en allò que ens preocupa. Veiem la televisió, escoltem la ràdio o llegim el diari. I tot això ho fem de forma superficial, sense autèntica atenció, com a forma de  desconnectar.

Pensa en allò que fas de forma habitual quan estàs atrapat i canvia-li el valor. Si, per exemple, veus la televisió, mira’t prèviament la programació i escull un programa que et distregui i t’interessi. Mira atentament el programa i quan hagi acabat, tanca el televisor i fes altres coses.

Reflexiona en el teu diari: com t’has sentit? Has notat res especial? Has pensat alguna cosa concreta? Has notat alguna sensació corporal? Algun impuls?

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació de l’espai de respiració. 6 cops per setmana.

2. Meditació caminant. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de les meditacions i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

3. Proactivitat per fer activitats que ens distreguin. Escull una o dues d’aquestes activitats i porta-les de forma conscient. Escull-la i comença-la i acaba-la essent conscient del què estàs fent. Després reflexiona sobre això al teu diari.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s