Manual de Mindfulness. Capítol 5 (segona setmana)

On tinc el cos?

Sovint el cap i el cos estan desconnectats. Sembla que tinguem un filtre en el coll que no ens permet connectar una part de nosaltres amb l’altre. De fet, habitualment, donem més importància al cap que al cos

Segurament has viscut algunes situacions estressants al llarg de la teva vida. En els moments en què els vivies, quina consciència tenies del teu cos? Senties la tensió? La rigidesa? Eres conscient de l’expressió de la teva cara?

I, per altre banda, en el teu cap quins pensaments tenies? I quins sentiments? El més probable és que el teu cos reflectís de forma  viva les teves emocions i que tu en fossis o poc o gens conscient. Però que no en fossis conscient no vol dir en absolut que el teu cos els percebés abans.

Sovint tendim a creure que és la ment la que influeix al cos, però també passa al revés. Allò que es registre al cos aporta informació a la ment que després es torna en forma d’emocions. De fet, la investigació demostra que els teus gestos i la teva postura poden influir fins i tot sobre els teus raonaments lògics.

El problema no és que això passi, si no que no en som conscients i això fa que a la llarga no ens fixem gens en el nostre cos. L’atenció plena, per contra, exigeix un retorn al nostre cos.

Una pràctica molt rellevant per a retornar a aquest procés d’integració és l’escàner corporal. Una tècnica que va desenvolupar Jon Kabat-Zinn, l’introductor del mindfulness a la medicina occidental.

EXERCICI

Meditació de l’escàner corporal.

  1. Busca un lloc tranquil on  no et puguin molestar. Porta roba còmode que no t’estrenyi.
  2. Estirat sobre una superfície còmode però dura i si et convé tapa’t amb una tovallola o una manta.
  3. Tanca els ulls i comença respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Observa tots els punts de contacte del cos amb el terra.
  5. Porta la teva atenció als dits del peu esquerra. Intenta conduir la teva respiració cap ells, per sentir com si inhalessis i exhalessis a través seu. Pot ser que et resulti difícil, però imagina que la respiració baixa pel cos fins arribar als dits.
  6. Nota totes i cada una de les sensacions dels dits del peu esquerra, nota com van i venen i si no en reps cap sensació, pren consciència d’aquest fet. Esta bé així.
  7. De manera lenta i progressiva avança per la resta del peu esquerra i passa després al peu dret, les cames, els genolls, les cuixes, la pelvis, la zona lumbar i l’abdominal, la zona dorsal i el pit, les mans, els avantbraços, els braços i les espatlles, el coll, el cap, i en aquesta zona, el front, el ulls, el nas, i la boca.
  8. Aquest moviment cal fer-lo de forma lenta, i concentrat en cada una de les zones. Respira en elles i deixes-les anar. Si sents dolor, cada cop que en siguis conscient, torna la teva atenció al punt on estaves respirant en el moment que ha passat. Quan sigui el torn de la zona que et fa mal, mantén una actitud oberta i receptiva, respira en ella i intenta captar totes les sensacions que hi ha. Quan estiguis a punt, passa a la següent zona[1].
  9. Cada cop que siguis conscient que t’has distret, torna la teva atenció a la respiració i al punt del cos on estaves.
  10. Quan hagis repassat tot el cos, porta l’atenció a la respiració. Nota com l’aire entra i surt o fixa’t en el moviment de pujada i baixada de la panxa, segons et sigui més còmode.
  11. Para atenció a la respiració durant uns minuts. Finalment, fes dues o tres respiracions més profundes i mou mica en mica els peus, les mans i el coll.  Obre els ulls i aixeca’t lentament.

Un cop fet l’escàner et suggereixo que agafis el teu diàri i anotis com ha estat l’experiència. Ha estat fàcil o difícil? Què és el què t’ha costat més? I el que menys? Has observat o descobert alguna cosa en relació al teu cos? I a la teva ment?

Probablement hauràs tingut molts moments en que el teu pilot automàtic t’haurà portat al modus fer. L’important és que ho hagis reconegut i que hagis tronat a dirigir la teva atenció al cos.

Potser uns dies anotaràs moltes coses, d’altres molt poques. No passa res, així és com ha de ser, però fer la reflexió contribueix encara més a que prenguis consciència i t’ajuda a estar en l’ara.

Trencar hàbits

De la mateixa manera que no som conscients del nostre cos, sovint no ho som del nostre entorn. Sembla com si ja el donem per descomptat, i això fa que no ens hi fixem i que perdi el seu valor

Aquesta setmana et demano que et fixis en les coses o persones que ja tens i que et fan sentir bé. Mira de prendre consciència i estar atent mentre esta succeint allò que et fa sentir bé.

Fes una llista al teu diari de tot el que t’envolta i que t’aporta benestar i escull algunes coses concretes per observar-les i apreciar-les amb detall.

Després recorda i anota també al diari, quines sensacions has tingut al teu cos, quins pensaments han vingut a la teva ment, quins sentiments han sorgit.

Dedica cada dia una estona a fer aquest exercici i experimenta què passa, com t’afecta. I anota-ho.

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació de l’escàner corporal. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Posa atenció en les persones o coses del teu entorn i recupera la sensació de què o qui et fa sentir bé. Després reflexiona què t’aporten i com pots ampliar aquesta sensació de benestar.


[1] Si el dolor és tan intens que no pots concentrar-te en altres parts, comença respirant en la zona dolorosa. Imagina que la inspiració penetra a l’interior del dolor fins a ser totalment absorbit i que en l’exhalació treus qualsevol dolor.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s