Manual de Mindfulness. Capítol 3

Els fonaments de la pràctica

Per poder desenvolupar les pràctiques que tot seguit s’explicaran calen dos aspectes importants. Per una banda unes circumstàncies materials que ens ho permetin, i en segon lloc una actitud mental que ho faciliti. En aquest capítol explicaré cadascun d’aquests dos aspectes.

  1. Circumstàncies  materials.

Per tal de poder portar a terme les meditacions que es proposaran en els següents capítols, tal com explica Simón (2011) calen els següents quatre elements:

    • Un lloc adequat.

En realitat es pot meditar a qualsevol lloc. I de fet farem propostes que implicaran, per exemple, meditar a l’aire lliure. Tanmateix quan es fa al propi domicili es convenient tenir un lloc fix, tranquil, en el qual no siguis molestat i amb una il·luminació discreta. Un dels objectius de tot això és evitar les interrupcions.

    • Un moment oportú.

És aconsellable practicar cada dia. Tanmateix l’elecció del moment l’has de fer en funció de com et sentis. Els experts recomanen fer-ho al matí després de llevar-se, o a la tarda abans de sopar.

 L’ideal és experimentar amb diversos moments i escollir aquell que més t’agradi. Si pots, però, evita moments en que hagis acabat de menjar o que la son et pugui vèncer fàcilment.

    • Una postura idònia.

La postura adequada també depèn de cadascú. En general hi ha tres opcions possibles que et suggereixo que experimentis.

La primera és estirat, sobre una superfície més o menys dura, que pot ser fins i tot el llit. El problema d’aquesta postura és que en moments de cansament és molt fàcil adormir-se.

 La segona és assegut en una cadira. Probablement sigui la més fàcil. Només cal que puguis mantenir l’esquena recta i que els peus et toquin al terra.

 La tercera és la postura d’assegut al terra. Cal que experimentis diverses opcions i que escullis la que et resulti més còmode.

 En general totes les postures han de permetre tenir l’esquena recta i el cap dret de forma còmode i relaxada. Els ulls els pots tenir entreoberts o tancats i les mans sobre la falda o al costat del cos.

    •  Un temporitzador.

És útil per no estar pendent del temps. Pots utilitzar el mòbil, la majoria tenen mecanismes que permeten controlar la durada de la meditació.

  1. Actitud mental.

Aquest aspecte és clau i cal que hi reflexionis tranquil·lament. Jon Kabat-Zinn (2003), un dels introductors d’aquestes tècniques al món de la medicina, remarca els següents aspectes:

    1. No jutjar.

L’atenció plena es cultiva adoptant un actitud de testimonis imparcials de la nostra experiència. Tanmateix, la nostra ment tendeix a avaluar i jutjar tot allò que experimenta; en aquest sentit, el rellevant és prendre consciència que la nostra ment ho està fent.

    1. Paciència.

Cal tenir paciència envers la nostra ment i el nostre cos, davant de l’agitació de la una i la incomoditat de l’altre. Saber que, mica en mica, la una i l’altre s’aniran calmant i prenent consciència de la realitat tal com és, sense voler anar més de pressa del que estiguis anant.

    1. Ment de principiant.

Es tracta de veure tot el que t’està passant com si fos la primera vegada que et passa. Cal evitar les expectatives de com han de ser les coses i que les puguis observar tal i com són en aquest moment.

    1. Confiança.

Confia en tu mateix i en els propis sentiments. Assumeix la responsabilitat de ser tu mateix i d’escoltar-te, i en base a això, actuar segons el que creguis convenient.

    1. No esforçar-se.

Es tracta senzillament d’estar aquí i ara amb el què passi. Si estàs en tensió, observa la tensió; si et fa mal l’esquena observa aquest dolor. Es tracta d’acceptar les coses tal i com són en aquest moment, i quan fem això, veure què passa.

    1. Acceptació.

Acceptar no vol dir agradar. Vol dir assumir que en aquest moment les coses que t’estan passant són les que t’estan passant. Vol dir que tens la voluntat de veure les coses com són. Aquesta actitud, en ella mateixa, ja implica un canvi.

    1. Cedir.

Cedir implica no aferrar-se. Simplement observem l’experiència tal com és ara, sense jutjar. Si això et resulta difícil, centra’t en aquesta dificultat.

    1. Compromís.

Per últim, i abans de tancar aquest capítol, cal que tinguis en consideració un element més, el compromís.

 Aquest no és un element menor, si no que és la clau per tal que  comencis a percebre els primers efectes. Al respecte, Kabat-Zinn (2003) afirma el següent: “Tant un ferm compromís de treballar en nosaltres mateixos com la suficient autodisciplina per perseverar en el procés son absolutament essencials pel desenvolupament d’una potent pràctica meditativa i d’un elevat grau d’atenció plena.” I, a llarg termini, obtindràs més beneficis com més sistemàtic siguis en la teva practica.

 EXERCICI

El meu compromís. Carta a mi mateix.

 

Et proposo que agafis un paper i bolígraf i t’escriguis una carta a tu mateix. Una carta en la que manifestis el teu compromís amb el programa de 8 setmanes que et proposem en aquest curs.

 

Et suggereixo que segueixis les indicacions del manual al llarg de les 8 setmanes del programa. Després, si vols, plantejat si val o no la pena, però de moment assumeix el compromís i l’autodisciplina de meditar cada dia, 6 dies a la setmana, durant 8 setmanes.

 

Explica’t quins són els motius d’agafar aquest compromís i què n’esperes d’aquest treball. També, com creus que podria afectar a la teva vida. Finalment, escriu què faràs, abans d’abandonar, en el cas que a meitat del procés tinguis dubtes de si continuar o no, i de les conseqüències d’aquest abandonament.

 

MEDITACIÓ

Meditació de la respiració.

 

  1. Busca un lloc tranquil on  no et puguin molestar. Porta roba còmode que no t’estrenyi.
  2. Posa’t assegut, amb l’esquena recta però sense tensió i tocant al respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode).
  3. Tanca els ulls i comença respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas.
  5. Si això et costa, pots centrar la teva atenció a la panxa. Nota com s’infla quan inspires i com es desinfla quan espires.
  6. Procura mantenir la teva atenció molt centrada per notar les sensacions canviants entra cada inspiració i espiració.
  7. Mantén-te així durant 10 ò 15 minuts.
  8. La dificultat més important per fer aquesta meditació és mantenir la ment atenta. Probablement sorgiran pensaments, somnis, plans, etc. És lògic que sigui així ja que la naturalesa de la ment és generar pensaments. Quan te n’adonis de que t’has distret seguint els teus pensaments, felicita’t, perquè vol dir que has esdevingut conscient de la teva experiència en aquest instant. Senzillament identifica cap on ha anat la teva ment i porta de nou la teva atenció al punt de concentració que hagis escollit, el nas o la panxa.

 

 

El meu diari de Mindfulness.

 

Aquesta és una eina fonamental per seguir el curs.

 

Aconsegueix una llibreta i fes-la servir com a diari. Anota en ella totes les reflexions que el treball que aniràs fent et suggereixi.

 

Comença per anotar les sensacions, pensaments o emocions que hagin aparegut mentre feies la meditació de la respiració. Has descobert alguna cosa nova per a tu? Has constatat res que ja sospitaves però no eres del tot conscient?

 

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s