Manual de Mindfulness. Capítol 10 (setena setmana)

Estar cremat

El concepte de bournout o estar cremat és un concepte que s’aplica a les persones quan senten que la seva feina té uns nivells d’exigència, dedicació i/o esforç emocional que els superen. Es produeix una sensació de desgast o esgotament producte de l’estrès.

Tanmateix, aquesta sensació no es produeix només derivada de la feina, si no que es produeix en qualsevol situació vital en la que ens sentim psicològicament i emocionalment desgastats.

El procés s’origina, més o menys, de la següent forma: en un determinat, gairebé sense adonar-nos-en un determinat i important aspecte de la nostra vida es comença a complicar, aleshores deixem de costat algunes coses que fèiem i que ens venien de gust fer, però que no són “importants”. Després, el tema es continua complicant, i deixem algunes coses més de costat, que són importants però no tant com allò que ens preocupa i ocupa el centre dels nostres esforços. Al final ens anem quedant sense res que ens doni satisfaccions complementàries i ens acabem sentint esgotats.

Les persones que més entren en aquest procés, sovint són les més meticuloses, les que més s’esforcen, i mentre més es van centrant en l’important, més van apareixent altres símptomes: dificultats per dormir, cansament, irritabilitat, ansietat, desesperació.

Et proposo un exercici que et pot ajudar a clarificar quina és la teva situació en aquest moment.

Fes una relació de les activitats que realitzes al llarg d’una setmana i posa al costat de cada una d’elles el temps que hi dediques. Sigues concret. Si pots no posis només treballar, això ja ho faràs en una segona fase, posa les activitats més importants que fas a la feina, a casa, etc.

En una segona columna, posa el temps setmanal que dediques a cada una d’elles. I en una tercera indica si l’activitat t’alimenta o t’esgota. Al final agrupa-la per grans conceptes de la teva vida.

Posem un exemple:

ACTIVITAT TEMPS (H) AL/ESG ÀMBIT
Reunions setmanals 15 E TREBALL
Visites a clients 15 A TREBALL
Redactar informes 10 E TREBALL
Fer feina a casa pendent del treball 10 E TREBALL
Trasllat de casa a la feina 10 E TREBALL
Dinar a la feina 10 E TREBALL
Fer la compra 5 E FAMILIA
Comprar pels fills 2 A FAMILIA
Neteja de la casa i de les habitacions 5 E FAMILIA
Planxar 3 A FAMILIA
Fer el menjar 5 A FAMILIA
Dinar a casa 3 A FAMILIA
Sopar a casa 7 A FAMILIA
Sortir a córrer amb les amigues 2 A AMICS
Passejar amb els fills 2 A FAMILIA
Veure la tv 10 E OCI
Fer l’amor 1 A PARELLA
Anar al cine, teatre, etc. 1 A OCI
Sortir a sopar amb la parella 0,5 A PARELLA
Llegir 1,5 A TEMPS PERSONAL
Dormir 40 A BIOLOGIA
Higiene personal 4 A TEMPS PERSONAL
Sortir amb amics 2 A AMICS
Veure/ parlar amb pares/germans 4 E FAMILIA
168

Una setmana té 168 hores

Reflexiona sobre el teu temps. Quantes hores són hores que t’esgoten? Quantes t’alimenten? Quin pes tenen les activitats que t’esgoten? Ara mateix ho pots canviar? Quant temps et dediques a tu? I a la teva parella? Quantes hores dediques al “manteniment”? Això et diu alguna cosa en relació al teu estat d’estrés?

Com canviar això?

Williams i Penman (2011) ens donen unes pistes:

  1. Reequilibra la teva vida diària. Tenint en compte el llistat que hauràs fet de a què dediques el teu temps, pensa com pots augmentar les coses que t’alimenten i disminuir o evitar les que t’esgoten. Per on començaràs? Què sembla més fàcil?
  2. Espai de respiració en tres minuts. En moments d’estrès dóna’t un espai de respiració de tres minuts. Pren consciència de com et sents.
  3. Actua. Fes-ho encara que no en tinguis ganes, porta a terme una de les accions que t’alimentin. Pensa que quan estàs emocionalment esgotat, l’acció va per davant de la motivació. Per tant, actua i després ja apareixerà la motivació. Per això aplica la tècnica Kaizen, és a dir, comença per la passa més petita possible, però que fomenti activitats que t’alimenten. I sempre en base a petites passes, vés canviant tot el que creguis possible.

A vegades, però, de tant que volem evitar-la, l’ansietat ens domina. I fem cert l’aforisme budista que diu que “a allò al que ens resistim, hi persistim”.

En aquests casos, no en tenim prou amb la meditació de la respiració de tres minuts, hem de posar-nos en la por. La última meditació d’aquest capítol és posar-nos en la por:

EXERCICI

Indagar la por i l’ansietat.

  1. Busca un lloc tranquil on no et puguin molestar.
  2. Posa’t assegut amb l’esquena recta però sense tensió i tocant el respatller de la cadira, o estirat sobre una superfície còmode però dura (també et pots asseure al terra si et resulta còmode)
  3. Tanca els ulls i comença a respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
  4. Porta la teva atenció a l’entrada i sortida de l’aire. Pots fixar-te com l’aire entra, fresc, al nas, i com surt càlid també pel nas o en el moviment de pujada i baixada de la panxa.
  5. Tot seguit repassa una a una totes les parts del teu cos. Mentre l’observes, reconeix qualsevol sensació que es presenti. Observa també els pensaments i les emocions que puguin sorgir. Fes això sense analitzar, sense jutjar i sense quedar-t’hi enganxat.
  6. Mira d’anar més a fons i tracta d’observar qualsevol emoció, pensament o sensació física que estigui més enllà de la percepció conscient. Observa de forma oberta i mira de captar qualsevol cosa que pugui sorgir.
  7. Porta amablement la teva atenció a l’ansietat i la por. Dóna’t permís per deixar aparèixer qualsevol emoció, sentiment o sensació relacionat amb la por i l’ansietat. Comença buscant en el teu cos sensacions vinculades amb la por o l’ansietat. Si no en trobes cap, busca una experiència recent que t’hagi generat por o ansietat. Porta a la teva ment les sensacions vinculades a aquesta emoció. Deixa’ls ser, sense voler entendre-les ni analitzar-les.
  8. És possible que descobreixis que aquests sentiments estan composats per una multitud de pensaments, emocions o records provocats per experiències anteriors. Quan reconeixem el que fins ara no havíem reconegut, s’obren nous espais de comprensió i coneixement.
  9. És possible que te n’adonis que la resistència a reconèixer les emocions pot provocar més por i que aprendre a estar amb elles pot disminuir el seu poder sobre nosaltres.
  10. Només acompanya qualsevol cosa que aparegui en el teu cos i/o en la teva ment, reconeixent-la i acceptant-la.
  11. Centra’t una mica més en la teva ment i observa els pensaments que apareixen sense jutjar-los. Observa si mentre apareixen i desapareixen es configura alguna pauta concreta. Observa el seu canvi.
  12. I sigues conscient com el simple fet de donar un espai als pensaments de por o ansietat, especialment en els moments que aquesta és més punyent, afavoreix la seva desaparició.
  13. Procura trobar aquella part de tu que té amor, seguretat i pau, o algú extern a tu que et pugui donar aquests elements. Imagina o recorda un lloc que et dona aquest tres elements i, mentre et portes la ma al cor, fes com si hi fossis, mentre repeteixes “que jo tingui pau, que jo tingui amor, que jo tingui seguretat”. Queda’t uns instants repetint aquesta frase interiorment.
  14. Mica en mica, allunya’t de la situació. Deixa-la anar (a través de la respiració o un gest interior de deixar-la anar o fer-la fora). Ara et sentiràs més serè i alleujat
  15. Torna a portar l’atenció a la respiració i nota el seu moviment rítmic i calmant.
  16. Deixa’t portar per aquest ritme fins que hagis acabat la meditació.

Trencar hàbits

Sovint arribem a la nit tan cansats que tendim a fer dues coses: O dormir immediatament sense pensar en res o posar-nos a donar voltes al voltant del què no ha sortit bé i hauríem d’haver fet d’una manera diferent. Et proposo que trenquis amb aquest hàbit i facis una pràctica diferent.

Una hora abans d’anar a dormir prepara aquest moment. No vegis pel·lícules de violència, telediaris, o programes que generin preocupacions. Crea un espai tranquil de conversa (si vius amb altres) i música relaxant. Llegeix coses que t’inspirin i que et donen energia i benestar, comparteix aquest moment i pensar sobre tres coses  positives que hagis aconseguit en aquell dia.

Escriu-les al teu diari. Al cap d’uns dies, rellegeix el que hagis escrit i observa’t. Com has dormit? Et sents més descansat? El teu son ha estat més agradable? Com t’has llevat el dia següent? Com era la teva energia d’aquell dia?

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació posar-nos en la por. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Si et sents molt cremat, cada cop que et vingui aquest sentiment pràctica l’Espai de respiració en tres minuts.

3. Revisa a què dediques el teu temps i proposat fer un petit canvi. Observa què passa, com t’afecta, quin impacte té a la teva vida i escriu-ho al teu diari.

4. Trenca els hàbits d’anar a dormir i experimenta com t’afecta i després reflexiona sobre quin ha estat el resultat en totes les dimensions de tu.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s