Com podem trencar els nostres hàbits?

(a partir del llibre “El poder de los hábitos”, de C.Duhigg)

Un hàbit és una conducta repetitiva que en un moment determinar hem fet deliberadament i que després continuem fent de forma moltes vegades inconscient. En altres paraules, un hàbit és una fórmula que el nostre cervell segueix automàticament: quan veig un SENYAL, segueixo una RUTINA per tal d’obtenir una RECOMPENSA.

L’esquema general dels hàbits es pot mostrar gràficament com segueix:

 Hàbits

Reconeixent que tots els hàbits i totes les persones són diferent, pot semblar poc menys que una missió impossible trencar-los o canviar-los.

No obstant, tot i la impossibilitat d’oferir receptes màgiques generals, sí que es poden donar unes pautes genèriques que, adaptant-les a cada cas concret, ens poden ajudar en la tasca de canviar hàbits. Pot ser que aquest canvi no sigui ràpid ni fàcil, però amb temps i esforç la majoria dels hàbits es pot canviar.

El procés de canvi d’hàbits consta de quatre etapes bàsiques:

1. Identificar la rutina:

La rutina és normalment l’aspecte més evident de l’hàbit: és la conducta que es vol canviar.

A continuació, cal fer-se dues preguntes:

  • Quin és el senyal?; és a dir, quan poso en marxa la conducta que vull canviar?
  • Quina és la recompensa que n’obtinc?; en altres paraules, quin resultat espero trobar a amb aquesta conducta?

2.      Experimentar amb recompenses:

Les recompenses són poderoses perquè satisfan els nostres desitjos (siguin conscients o inconscients).

Per esbrinar quins desitjos ens condueixen als nostres hàbits, és útil experimentar amb diferents recompenses. Aquesta fase pot ser més o menys llarga, segons l’hàbit sigui més o menys seguit, o segons el desig que satisfà sigui més o menys explícit.

Durant aquest període no ens hem de sentir obligats a fer cap canvi definitiu. Es tracta de que, quan detectem l’inici de la rutina (el nostre impuls de fer allò que volem evitar), adaptem la rutina per tal que ens aporti alguna altra cosa (una altra recompensa).

L’acció que triem fer en lloc del que fem habitualment, en aquest moment no és important. La qüestió és provar diferents accions per determinar quin desig és el que ens condueix a la rutina.

Un petit truc per observar patrons és que darrera de cada activitat “provada” s’apuntin en un paper les tres primeres coses que et passin pel cap (ja siguin emocions, pensaments a l’atzar, reflexions sobre com et trobes…). Al cap de 15 minuts (pots posar-te alguna alarma) pregunta’t: segueixo tenint l’impuls de fer allò que estava a punt de fer?

Hi ha dos motius importants per actuar així:

  • Escriure obliga a ser conscient momentàniament del que estàs pensant o sentint (base del mindfulness). A part, permet recordar més fàcilment què pesaves o senties en cada moment.
  • Si després dels 15 minuts el desig encara persisteix, és senyal de que encara cal explorar més perquè encara no hem trobat una recompensa que el satisfaci.

Experimentant amb diferents recompenses permet aïllar el que realment es desitja, que és essencial per a redissenyar l’hàbit.

Un cop identificades la rutina i la recompensa, podem passar al tercer pas.

 3.      Aïllar el senyal:

Normalment, el principal motiu pel qual resulta difícil identificar el senyal que desencadena un hàbit és perquè hi ha massa informació que ens està bombardejant quan manifestem les nostres conductes.

Per identificar un senyal entre el soroll de fons que ens envolta, podem identificar en quina o quines categories de conductes ens movem quan detectem els patrons que volem canviar. Normalment, podrem assenyalar les següents característiques:

  • Lloc
  • Temps
  • Estat emocional
  • Altres persones
  • Acció anterior immediata

Anotar de forma sistemàtica aquestes dades ens permetrà determinar quin (o quins) és el factor determinant (comú) a les nostres actuacions.

4.       Tenir un pla:

Quan ja hem pogut descobrir tot el bucle de l’hàbit (la rutina, la recompensa i el senyal), podem iniciar el pla per a canviar-lo.

Hem de dissenyar (i escriure’ns) una nova rutina que substitueixi l’anterior i que ens permeti arribar a la recompensa desitjada sense els efectes col·laterals no desitjats de la primera.

Hem de fer l’esforç conscient d’executar la nova pauta (el nostre pla) en el moment en que detectem el senyal que dispara el nostre hàbit.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s