Manual de Mindfulness. Capítol 4 (primera setmana)

On soc ara?

La teva ment, com la de tots, té una capacitat limitada per acumular informació. Per superar aquest fet, la naturalesa ens ha dotat d’un mecanisme que, popularment en diem anar amb el “pilot automàtic” posat. Aquest pilot automàtic s’activa en coses que s’han convertit en nosaltres en un hàbit. Quan això ens passa, som capaços de fer més d’una cosa alhora, amb un preu: no som conscients de tot allò que hem fet.

Tanmateix, això és molt útil ja que et permet fer coses complexes de manera fàcil. Segur que més d’una vegada has anat d’un lloc a l’altre sense ser conscient de per on has passat, quins carrers has creuat o quines persones has vist.

La dificultat amb el pilot automàtic és que quan tenim molta informació a la ment, aquest s’activi de forma automàtica, encadenant un hàbit rere un altre i que, sense saber massa bé com, aquest prengui el control de la nostra vida.

És a dir, un hàbit pot desencadenar un pensament, el qual activa un sentiment, el qual genera una emoció. I això ho pot fer sobre pensaments negatius, de forma que -sense saber massa com- s’activin en tu de forma automàtica una espiral d’hàbits, pensaments, sentiments, emocions negatives que acabin donant un to fosc a la teva vida.

De fet, això és més fàcil que et passi quan vas sobrecarregat d’informació, de coses a fer, de responsabilitats… i en aquests casos és fàcil quedar-te bloquejat.

Per superar aquesta situació has de tornar al procés d’atenció plena: centrar-te en una cosa cada cop. Com deia abans, funcionar amb el pilot automàtic no esta malament, sempre que siguis tu qui decideixi en quin moment i en quin tema apliques el pilot automàtic. Però per tal que això sigui possible has de ser conscient de l’ara.

EXERCICI

Meditació de la pansa.

    1. Agafa una pansa i posa-te-la al palmell de la mà. Concentra’t en ella i observa-la. Intenta percebre el seu pes i si la llum de l’habitació fa ombres sobre la teva mà.
    2. Mira-la detalladament. Quin color té? La coloració és uniforme? Com són les rugositats?
    3. Agafa-la amb dos dits i explora la seva textura. És llisa? Igualment llisa en tota la seva superfície?
    4. Acosta-te-la al nas i deixa que la seva olor et penetri. Sents alguna olor? Fes-ho de forma del tot conscient.
    5. Acosta-te-la a la boca. Adona’t com la teva mà i el teu braç la porten exactament al lloc que toca. Posa-la suaument a la boca i sigues conscient de com la llengua la rep. Passeja-la, sense mastegar-la, per l’interior de la cavitat bucal. No tinguis pressa i capta totes les sensacions que hi produeixi.
    6. Mossega conscientment la pansa i percep els efectes d’aquesta mossegada a l’interior de la boca. Centra’t en els gustos. Mastega lentament sense empassar i observa els canvis que es produeixen dins la boca.
    7. Capta el primer impuls d’empassar-te-la. Sigues conscient d’ell, però encara no ho facis. Nota com la llengua i la gola es preparen per empassar-la. Empassa-la després d’això i intenta captar com va baixant pel teu esòfag.
    8. Finalment, ara que ja l’has empassat, retorna a la boca. Queda algun gust a la teva boca? Tens alguna sensació concreta ara que la boca és buida? Notes el desig de prendre’n més?
Meditació del cos i la respiració.
    1. Busca un lloc tranquil on  no et puguin molestar. Porta roba còmode que no t’estrenyi.
    2. Estirat sobre una superfície còmode però dura i si et convé tapa’t amb una tovallola o una manta.
    3. Tanca els ulls i comença respirar de forma conscient. Fes dues inspiracions profundes i deixa que la respiració es reguli per ella mateixa.
    4. Observa tots els punts de contacte del cos amb el terra.
    5. Porta la teva atenció als peus. Fixa’t en les sensacions físiques que hi perceps. Comença pels dits, i, poc a poc, amplia la teva atenció a la resta de zones. L’empenya, la planta, el taló i els turmells. Sigue’s conscient de les sensacions físiques que reps, i si no en reps, pren consciència d’aquest fet. Esta bé així.
    6. De manera progressiva avança per les cames, els genolls, les cuixes, la pelvis, la zona lumbar i l’abdominal, la zona dorsal i el pit, , les mans, els avantbraços, els braços i les espatlles, el coll, el cap, i en aquesta zona, el front, el ulls, el nas, i la boca.
    7. Porta ara l’atenció a la respiració. Nota com l’aire entra i surt o fixa’t en el moviment de pujada i baixada de la panxa, segons et sigui més còmode.
    8. Para atenció a la respiració durant uns minuts. Si et distreus, de forma tranquil·la, etiqueta el pensament (planificar, imaginar, pensar, etc.) i torna a portar la teva atenció a la respiració.

 Trencar hàbits.

Cada dia fem moltes activitats de forma rutinària sense prendre consciència de que les estem fent. Pensa per exemple, en totes les relacionades amb la teva higiene personal: dutxar-te, assecar-te, netejar-te les dents, assecar-te el cabell, pentinar-te, vestir-te, etc.

Et suggereixo que escullis una o dues d’aquestes activitats i que al llarg d’aquesta setmana prenguis consciència d’ella/es. Pots fer-te preguntes com ara, en què estic pensant mentre ho faig? Quines sensacions tinc? Què noto? Com em sento?

EXERCICI

Escriu en el teu diari qualsevol aspecte rellevant de l’experiència que has tingut. En què ha canviat en relació a com feies aquella acció la setmana passada? Has descobert algun pensament, sentiment, sensació que no havies captat abans? Què t’ha aportat aquesta experiència?

Resum d’activitats de la setmana:

1. Meditació del cos i la respiració. 6 cops per setmana. Anota al teu diari com ha estat l’experiència de la meditació i aquelles coses que t’hagin resultat rellevants.

2. Atenció a activitats repetitives. Escull una o dues d’aquestes activitats i porta-les a terme amb atenció plena, amb consciència. Després reflexiona sobre elles al teu diari.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s